[유충경의 멘탈 & 뇌학습] 자신감과 유능감을 높이는 ‘긍정회상카드’

긍정회상카드는 성공적인 샷을 기억하고 저장하여 언제 어디서나 사용할 수 있도록 체계화하여 현장 접근성을 높인다.

[골프타임즈=유충경 프로] 골프에 조금이라도 관심 있는 사람이라면 멘탈이 골프에 얼마나 중요한지 알고 있다. 골프 멘탈에서 대표적으로 사용되는 기술로 이미지(imagery)와 이미지 트레이닝(image training)을 들 수 있다.

이미지(Imagery) 모든 감각을 동원하여 마음속으로 어떤 경험을 떠올리거나 새로 만드는 것.

이미지 트레이닝(image training) 심상을 통제하면서 체계적으로 사용하는 방법을 배우고 훈련.
          Vealey & Walter, 1993

스포츠에서 멘탈 트레이닝이 널리 보편화 되면서 중요 스포츠 이벤트(특히 올림픽)가 개최될 때는 미디어에서도 관심이 높아 단골 내용으로 반영된다. 종목별로 보면 폐쇄종목인 양궁, 사격, 골프 등이 소개될 때 심리 훈련을 많이 거론되는데 이때 소개되는 주된 기술에 이미지 트레이닝이 빠지지 않는다. 이렇듯 이미지 트레이닝은 여러 스포츠에서 사용되는 심리 훈련이며 기술이다. 그 상징성과 대표성의 위상이 대단히 높다는 것이고 그만큼 훈련 성과가 효과적이다 보니 현장에서 많이 사용되는 이유일 것이다.

이미지 트레이닝이라 하면 여러 방법으로 사용되지만 그 중 대표적인 방법으로는 머릿속에서 자신이 하고 싶은 동작이나 성공적인 결과를 만드는 과정으로 만들어 낸다고 생각한다. 이것만으로 이미지 트레이닝을 100% 사용하고 있다고 말하기는 다소 무리가 있다. 새로운 이미지를 만들고 그것에 현실성을 접목시켜야 효과를 볼 수 있지만 현장 접근성이나 발현성에서 어려움을 겪는다.

머릿속에 저장되어 있지 않은 이미지를 만들어 낸다는 것은 말처럼 쉽지 않다. 일정 기간 훈련을 통해 간단한 이미지부터 만들고 쉬운 것부터 조작하면서 점점 복잡하고 어려운 이미지로 만드는 훈련을 해야 한다.

이미지 완성도에 따라 시합(라운드) 상황에서 사용 유무가 결정된다. 이런 훈련 기간 없이 이미지를 만들고 구현해 낼 때 현실성과 세밀성이 떨어져 신뢰할 수 없어 효과가 없는 것이다. 이것이 이미지 트레이닝에서 선명성과 조절력을 향상 시키는 훈련 방식이다.

이렇게 새로운 이미지를 떠올린다는 것은 말처럼 쉬운 작업이 아니지만 많은 골퍼가 오해하는 이유에는 어원에서 주는 반응일 것이다. 이미지 트레이닝이라고 하니 ‘어떤 이미지(상)을 트레이닝(훈련) 하는 것’이라고 생각할 수 있다. 하지만 심상을 이용한 방법에는 이처럼 트레이닝 시키는 것도 있지만 용어의 정리처럼 자신의 경험을 이용하는 것이 먼저이고 이 방법이 더욱 활용하기 쉽다.

자신의 성공적 결과를 사용하는 것으로 성공적인 단기기억(short term memory)을 장기기억(long term memory)화 하는 전략화인 것이다. 이것이 멘탈 트레이닝 현장에서는 ‘긍정회상카드, 최상수행카드, 성공회상’ 등으로 일컫는다. 성공적인 샷을 기억하고 저장하여 언제 어디서나 사용할 수 있도록 체계화하여 현장 접근성을 높인 것이다.

이미 많은 선수들이 현장에서 사용하고 있고 그 효과를 보고 있다. 1부 투어를 뛰는 선수들이 간혹 시합 당일 라커룸에서 일지나 수첩을 보고 있는 선수들을 종종 목격한다. 이들이 보고 있는 것이 바로 ‘긍정회상카드’로 이전에 자신이 성공한 샷들을 여러 범주화하여 기재한 것으로 휴대하기 편하게 수첩이나 일지에 적어 시합 당일 라커에 앉자 다시 꺼내본다.

자신의 기억을 회상(recall)하는 방법으로 이전에 성공한 경험에서 발생되는 다양한 감각을 라운드 전 떠올리면서 그때 성공 이후 발생되는 자신감이나 유능감을 얻기 위한 것이다. 이 ‘긍정회상카드’는 일지형태로 만들어 언제어디서 휴대하고 다니며 상시 꺼내 봄으로써 자신감을 향상시킨다. 훈련을 할 때, 라운드를 나갈 때, 시합 당일 아침 언제 어디서나 사용가능하며 그 효과가 높아 많은 선수들은 사용한다.

이때 중요한 것은 시각적 정보, 감각적 정보, 자신의 감정, 기술적 단서, 상황 등을 생각하며 회상하는 것이다. 이런 내용으로 오하이오 주립대 근골격·신경연구소 실험에서 증명되었다. 손과 손목에 깁스를 하고 팔에 힘을 쓰는 이미지 트레이닝을 실시한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누어 4주 동안 진행하였다.

결과는 이미지 트레이닝을 실시한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 약 50% 근력 감소를 예방하였다. 이것은 대뇌피질에서 정기적인 자극을 만들어내면서 근력의 쇠퇴를 완화시킨 것이다.

쉽게 말하면 생각만으로 뇌에서는 신호를 보내고 근육은 반응하여 훈련 효과를 낸다. 더욱 효과를 보기 위해서는 팔에 힘을 쓴다고 생각(사고)만 하는 것 보다는 힘을 쓰는 느낌(촉감), 힘쓰는 모습(시각), 힘 쓸 때의 소리(청각) 등을 함께 떠올리는 것이 보다 성과가 있다. 이런 효과를 보기 위해 이미지 트레이닝 할 때 사고이외에도 시각, 청각, 촉감 등 다양한 감각을 사용해야 한다.

긍정회상카드는 단시간에 만들어지지 않는다. 오랜 시간을 두고 지속적으로 만들어가야 많은 사례를 모을 수 있고 모이면 모일수록 심리적 이점을 볼 수 있다. 이제부터 자신이 성공한 샷들을 잊지 말고 카드로 만들어 본다면 그 누구도 갖지 못한 비밀무기를 갖게 될 것이다.

유충경 박사
ㆍ한양대학교 일반대학원 박사(스포츠심리 전공)
ㆍKPGA 프로 및 중앙경기위원
ㆍ심리상담사 1급
ㆍ스포츠심리상담사 1급 수료
ㆍ한양대 교수, 한국골프대학 초빙교수
ㆍ골프 멘탈 트레이너

유충경 프로｜master@thegolftimes.co.kr
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출처, 강한 멘탈 흔들리지 않는 골프